Mobilidade para os tornozelos

Ultimamente recebi algumas reclamações de alunos dizendo que sentem falta de flexibilidade nos tornozelos, o que me motivou a escrever esse post, não que isso seja um obstáculo para a prática, mas na verdade esses alunos precisam dessa mobilidade articular pra melhorar as atividades que praticam fora da sala de Yoga, como os treinos na academia, CrossFit, corrida e o outros esportes. Para idosos ganhar mais mobilidade nessa região pode ajudar na hora de vestir as meias e os sapatos.

A falta de flexibilidade nos tornozelos pode ser genética ( nesse caso aceitar é melhor que forçar ) mas ela também pode ter sido adquirida por falta de alongamento e exercícios específicos para a região, se o seu problema é falta de alongamento então o quadro pode ser revertido. Posturas para mobilidade nessa área incluem alongamento de panturrilhas e posterior e anterior das pernas.

Pensando nisso selecionei uma sequência de 7 posturas que podem te ajudar a ganhar mobilidade nos tornozelos.

1 – Bālāsana

Postura da criança: sente-se sobre os calcanhares mantendo os joelhos juntos ou separados (escolha a variação que lhe trás mais conforto), faça uma respiração profunda e ao exalar caminhe com as mãos em direção a borda da frente do tapete levando o peito e a cabeça na direção do chão. Relaxe o corpo e mantenha a respiração fluindo. Se sentir desconforto nos ombros leve os braços para trás, mantenha-os relaxados ao longo do corpo.

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2 – Virāsana

Postura do Herói : Nessa postura você deve sentar-se no chão, apoiando bem os ísquios no solo, puxe as panturrilhas para fora, permitindo que as canelas fiquem paralelas a parte anterior das coxas. Cuidado com os joelhos, pois ao mesmo tempo em que você está alongando também está super pressionando as articulações dos joelhos, então se sentir desconforto não faça, ou escolha uma variação colocando por exemplo um bloco abaixo do quadril. Permaneça de 10 a 20 respirações.

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3- Malāsana

Postura da guirlanda: Faça um agachamento ficando de cócoras no chão. Abra o peito e estenda as costas. Topo da cabeça para o alto. Junte as mãos em prece e empurre os cotovelos contra os joelhos. Faça de 10 a 20 respirações. Caso seus calcanhares não tocam o chão, coloque um bloco e pressione os calcanhares contra o bloco ou qualquer outro apoio. Conforme sua flexibilidade for aumentando vá diminuindo a altura do bloco ou substituindo por algo mais baixo até que seus calcanhares encostem no chão.

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4 – Como desafio…

Pistol: Da postura anterior (Malāsana) aproxime os joelhos e mantenha os pés voltados pra frente. Estenda uma perna a frente e mantenha todo o peso e equilíbrio sobre o pé e tornozelo que permaneceu no chão.

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5- Pawanmuktāsanas

Essas sequências tradicionais do Swami Satyananda praticamente não tem contra indicações, e devem ser praticadas por todos. Faça movimentos circulares com os pés em ambos os sentidos. Traga os dedos na direção do rosto e segure, depois leve os dedos na direção do chão. Use também as mãos pra rodar os tornozelos. Fácil e rápido! E com certeza vai ao mínimo te ajudar a colocar suas meias quando tiver seus 80 anos.

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6- Utkaṭāsana

Postura da cadeira. Sem criar polêmicas aqui em relação ao alinhamento desse āsana, mas essa postura pode ser construída de diferentes maneiras. Tradicionalmente é feito com os pés e joelhos unidos que se pressionam contra si, o osso sacro apontando para o chão, a coluna cresce e se traciona para o alto em 45 graus. Os braços estendidos e as mãos unidas, o corpo fica no formato de um raio. Uma maneira mais fácil e acessível é separar os pés na largura do quadril e fazer um agachamento mantendo a ponta dos pés, os joelhos e o ossos do iliaco apontados para frente e em uma mesma linha. Imagine uma cadeira atrás de você e sente-se nela. Estenda as costas e abra o peito. Os braços paralelos ao chão ajudam no equilíbrio e alinhamento. Permaneça de 5 a 10 respirações.

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7- Adho Mukha Śvānāsana

Postura do cachorro olhando para baixo: Depois de alinhar o seu corpo na postura (acesse aqui para ver as informações detalhadas dessa postura – Adhomukha śvānāsana – Postura do cachorro olhando para baixo ) Tente levar os calcanhares na direção do chão.

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Boas práticas.

PS. Essa sequência não substitui um professor. Em caso de dúvidas procure seu professor de Yoga e discuta quais são as melhores opções para você!

Imagens: Google

Namaste

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