Āsanas para a cervical

PARTE 1: RELAXAR

Esta sequência está dividida em duas partes. A primeir destina-se àqueles que precisem relaxar, remover tensões e descontrair a região cervical, numa crise de dor. A segunda parte visa a estabilizar e fortalecer a cervical, e só deve ser praticada por aqueles que não estejam sentindo dor no momento da prática.

Como há muitas causas diferentes para dores nesta área, as soluções para aliviá-las devem ser igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

I – RELAXAMENTO CERVICAL PROFUNDO.

1) Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra, refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado.

2) Depois, deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.

3) Svāra savāsana com relaxamento do pescoço e a região dorsal: agora, com as mãos na nuca, inspire e levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço. Olhe para a frente e respire bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça de volta no chão.

Se não houver dores nessa área, repita o movimento mas agora acrescentando um giro suave da cabeça para a direita e para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.

4) Supta vakrāsana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco joelhos e os pés, deixando-os na distância do quadril. Leve o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe para o outro lado.

Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu. O uḍḍīyaṇa e o mūla bandha (ativações do baixo ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito vezes para cada lado, suavemente.

5) Aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha as plantas dos pés apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e pressione a coxa contra as costelas inferiores. Logo, traga a testa em direção ao joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo para o outro lado.

6) Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respirações lentas.

7) Viparīta daṇḍāsana, variação da postura do bastão, o deitado de costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés. Eleve a cabeça do chão e faça o gesto de dizer “sim” associado com a respiração, elevando a cabeça a cada vez que você expira. Faça isso por 20 a 30 respirações profundas.

8) Sentados numa posição confortável, vamos agora fazer o movimento de desenhar o símbolo do infinito com o nariz, 15 vezes em cada direção. Associe, na medida do possível, movimento suave e respiração profunda.

9) Termine com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por exemplo um cobertor dobrado em quatro. Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar, observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax, expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.

10) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal.

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Observações e cuidados.

1) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar por exempo, um problema como forrmigamento ou falta de força num braço ou dor num ombro, que tenha em verdade a sua origem numa compressão cervical.

Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial, uma vez que se esta prática tem como objetivo aliviar dores nas costas mas seu problema não estiver naquela região, a mesma pode ser contraproducente para outras condições.

2) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero- anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso. No primeiro caso, devem evitar-se as flexões e torções intensas da coluna. No segundo, devemos deixar de fora da prática as ações de hiperextensão e torção da espinha.

3) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

4) Algumas condições de saúde da coluna podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um fisioterapeuta ou instrutor qualificado. Estas instruções tampouco substituem o conselho de um profissional de saúde, que aliás deve ser seguido à risca.

PARTE 2: FORTALECER

II – FORTALECIMENTO CERVICAL.

1) Variação do setubandhasāsana, a posição da ponte, apoiando a parte posterior da cabeça, os ombros e plantas dos pés no chão enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo uma linha diagonal dos ombros ao tronco e deste aos joelhos. Evite nesta postura elevar excessivamente o quadril, para acima dessa linha.

2) Makarāsana: deitados de bruços, elevamos suavemente a cabeça uns poucos centímetros do chão para tracionar a coluna. Evitemos aqui comprimir a nuca, mantendo a pele do pescoço bem estendida, sem olhar para frente nem para cima.

3) Relaxemos neste momento por dez a 15 ciclos respiratórios em balāsana, postura da criança, haṁsāsana, a do cisne ou dhāraṇāsana, a posição de concentração. Essas três posturas se fazem sentando sobre os calcanhares, deitando sobre as coxas e deixando os braços estendidos para trás, tocando os pés, estendidos para a frente, mantendo os antebraços apoiados, ou colocando as mãos embaixo da testa, respectivamente.

4) Ardha śālabhāsana, a postura do gafanhoto com uma perna elevada e o braço oposto também elevado, alguns centímetros do chão. Evite comprimir a pele da nuca. Eleve a cabeça do chão mas não olhe para frente nem para cima. Respeite a curvatura natural da sua região cervical, sem acentuá-la nem retificá-la. Deixe o queixo perto do chão.

5) Faça o movimento de dizer “sim”, deitado de costas mantendo os pés no chão. Em svāra savāsana, eleve o crânio alguns poucos centímetros do chão. Depois faça um movimento de flexão e extensão do pescoço, como quem diz “sim”, associando a ele a respiração: ao expirar, traga o queixo em direção ao esterno.

Ao inspirar, volte a aproximar a parte posterior do crânio do chão, mas sem tocá-lo. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes, suavemente. Se sentir dor dentro das articulações do pescoço, reduza a amplitude do movimento ou interrompa o exercício. Nunca force nada, por favor.

6) Faça o movimento de dizer “não” deitado de costas mantendo os pés no chão. Agora faça um movimento suave de torção da região cervical, como quem diz “não”: ao expirar, gire o rosto para a direita. Ao inspirar, volte o nariz para o teto. Ao expirar novamente, gire para a esquerda. Ao inspirar, retorne à posição neutra. Da mesma maneira que o exercício anterior, repita este movimento de 10 a 15 vezes.

7) Faça o movimento de dizer “mais ou menos”, deitado de costas mantendo os pés no chão. Igualmente repita este movimento de 10 a 15 vezes, associado com a respiração: ao expirar, lateralize a cabeça, aproximando a orelha direita do ombro direito, com suavidade. Ao inspirar, volte à posição neutra. Ao expirar novamente, aproxime a orelha esquerda do ombro esquerdo.

Ao inspirar, retorne a posição neutra. Preste atenção ao fato de que a cabeça deve ficar sempre em posição neutra: nem o queixo deve vir em direção ao peito nem a pele do pescoço deve apresentar rugas em sua parte posterior ao fazer este movimento.

8) Estes três movimentos que acabamos de descrever aqui devem ser repetidos, se for possível, em três ciclos diferentes, o que totalizaria algo entre 30 e 45 movimentos de cada tipo por prática. Eles podem ser alternados com outros movimentos ou feitos sequencialmente, na medida do possível.

Não queira fazê-los de uma só vez, e evite fazer eles muito rapidamente. Lembre que a respiração é a clave para o movimento pausado e controlado. Estes três movimentos têm como propósito o fortalecimento e a estabilização da regiões anterior e laterais do pescoço.

9) Faça o movimento de dizer “sim”, deitado de bruços. Agora vamos repetir esses mesmos movimentos, só que deitando com o abdômen no chão. É importante que ao fazer essa postura, as ativações da parte inferior do tronco estejam presentes: mūla bandha é a ativação do assoalho pélvico. Uḍḍiyāna bandha é a ativação do baixo ventre.

Ambas ações devem ser mantidas o tempo todo para preservar a estabilidade da região baixa da coluna vertebral. Porém, não há necessidade de retificar a coluna lombar para isso.

Repare que, idealmente, você deve respeitar e manter essa curvatura natural, sem retificá-la nem acentuá-la. No entanto, em caso de sentir desconforto ou ter uma hérnia lumbar posterior nesta área, pode ser útil retificar um pouco a região lombar.

Uma vez assumida a postura, movimente suavemente a cabeça, porém sem comprimir a região cervical ao elevar o nariz. Associe esse movimento com a respiração: inspirando, eleve o nariz. Expirando, aproxime o queixo do esterno. Faça esse movimento entre 10 e 15 vezes.

10) Faça o movimento de dizer “não”, deitado de bruços. Na mesma posição, repita o exercício 11 nesta posição, com o abdômen voltado para baixo, observando os mesmos cuidados e o mesmo número de repetições.

11) Faça o movimento de dizer “mais ou menos”, deitado de bruços. Faça agora o exercício 12 da mesma maneira, se for possível, pelo mesmo número de vezes, entre 10 e 15 movimentos suaves associados com a respiração.

12) Estes últimos três movimentos de bruços que acabamos de descrever também devem ser repetidos, se for possível, em três ciclos diferentes, o que totalizaria algo entre 30 e 45 movimentos de cada tipo, por prática. Eles ajudam a fortalecer e estabilizar a musculatura paravertebral cervical em sua parte posterior, bem como nas laterais.

É preciso ter muito cuidado com estes seis movimentos que acabamos de descrever aqui. Em alguns casos de discopatia, hérnia posterior ou latero-posterior, é preciso observar com atenção se há alguma limitação em algum sentido desses movimentos.

Por exemplo, se a pessoa sentir dor dentro da região cervical, ou perceber alguma limitação ao dizer “não” para a direita, deve evitar esse movimento ou reduzí-lo, de maneira que a sensação de dor desapareça.

13) Continue com um relaxamento profundo, de pelo menos 15 minutos. Se for o caso, ao construir a postura de descontração, use um apoio não muito alto para a cabeça, como por exemplo um cobertor dobrado em quatro. Centre-se na respiração longa e suave ao relaxar, observando a conexão entre ela e o relaxamento que tem lugar a partir do centro do tórax, expandindo em direção ao pescoço e à cabeça.

14) Conclua a sua prática com um prāṇāyāma e/ou a sua meditação pessoal. Namaste!

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Observações e Cuidados.

1) Estas instruções não substituem o conselho de um profissional de saúde, seja ortopedista, seja fisioterapeuta. Recomendamos, aliás, que você consulte um especialista em caso de sentir dores persistentes na região cervical e que siga à risca seus conselhos e recomendações e eventualmente apresente esta sequência para esse profissional, para ter a sua aprovação, se for o caso.

2) Se sentir dor dentro das articulações ao fazer qualquer um destes movimentos, cesse imediatamente e passe ao próximo exercício. Pode acontecer de você apresentar um problema de formigamento nas mãos ou nos braços, ou dor nos ombros, mas que a origem dessas dores ou sensações seja uma compressão dos discos cervicais. Nesse caso, um diagnóstico preciso é essencial.

3) Por outro lado, há diferentes tipos de condição da região cervical que pedem diferentes soluções. Por exemplo, uma hérnia anterior ou latero-anterior precisa de um tipo de prática, enquanto que uma hérnia posterior ou latero-posterior precisa de outro tipo. Cada caso deve ser apreciado individualmente e feitas as adaptações do caso.

4) Não tente fazer esta sequência sozinho se não tiver experiência prévia com a prática de Haṭha Yoga. Esta sequência é apresentada aqui com o intuito de servir como orientação ou conselho para pessoas que já pratiquem alguma forma de Haṭha e tenham consciência corporal ou alguma intimidade com o funcionamento do próprio corpo.

5) Algumas condições de saúde da coluna cervical podem requerer evitar algumas destas posturas. Cada condição de saúde é única e deve ser abordada de acordo com as suas características únicas. Em caso de dúvida, pratique sob a orientação de um instrutor qualificado. Obrigado por cuidar do seu corpo.

Publicado originalmente no Yoga.pro por Pedro Kupfer

2 Responses to “Āsanas para a cervical”

  1. EDNAMAR ABASSE Pedras

    Gosto muito do yoga. Tenho vontade de aprofundar meus conhecimento na área.

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